top of page

Kako intuitivno prehranjevanje vpliva na zdravje

Ste naveličani restriktivnih diet, zaradi katerih se počutite prikrajšani in nezadovoljni? Si želite za svoje zdravje poskrbeti brez strogega omejevanja? Vas skrbi, da bi brez strogih prehranskih pravil jedli nezdravo? V tem članku bomo raziskali vpliv intuitivnega prehranjevanja na zdravje in kako lahko s tem pristopom poskrbite za svoje zdravje.


Intuitivno prehranjevanje je pristop k prehranjevanju, ki temelji na poslušanju lastnega telesa in njegovih potreb. Ta pristop je v zadnjih letih pridobil na priljubljenosti predvsem med tistimi, ki želijo izboljšati svoj odnos do hrane, jesti brez občutka krivde in brez strogega omejevanja. Gre za način prehranjevanja, ki namesto hitrih rešitev spodbuja spremembe, ki jih boste lahko vzdrževali skozi celo življenje in s tem poskrbeli ne le za miren odnos do hrane, temveč tudi za svoje zdravje.

“Za zdravje ni pomembno le to, kaj jemo, ampak tudi, kakšen je naš odnos do hrane.“

Namesto prehranskih pravil, štetja kalorij in izločanja živil iz prehrane intuitivno prehranjevanje v ospredje postavlja signale telesa, kot so prepoznavanje lakote, sitosti in zadovoljstva. Poleg tega vas nauči, kako se spopasti s čustvenim prehranjevanjem in sprejeti svoje telo.


Trenutno so najpogostejši pristopi k preprečevanju kroničnih bolezni in izboljšanju zdravja restriktivne diete, ki poudarjajo izgubo telesne mase, namesto da bi spodbujale raznolikost in kakovost hrane. Te diete imajo pogosto negativne posledice, kot so motnje prehranjevanja, motnje hranjenja (4), negativna samopodoba, pridobivanje telesne mase in posledice jo-jo efekta (2). Intuitivno prehranjevanje se namesto izločanja živil iz prehrane osredotoča na vključevanje polnovrednih živil, užitek ob hrani in dobro počutje.

Ta pristop pa ni nova ‘modna muha’. Prva izdaja knjige o intuitivnem prehranjevanju, ki sta jo napisali dietetičarki Evelyn Tribole in Elyse Resch, je bila izdana že leta1995. Do danes na temo intuitivnega prehranjevanja obstaja že več kot 170 raziskav, ki dokazujejo pozitivne učinke tega pristopa na duševno in fizično zdravje.


Intuitivno prehranjevanje in DUŠEVNO zdravje

Zaradi njegovega sočutnega pristopa intuitivno prehranjevanje zmanjšuje občutek krivde in sramu ob hrani in namesto omejevanja spodbuja, da poslušate in delujete v skladu s signali in potrebami vašega telesa.


Ljudje, ki svoje prehranske odločitve temeljijo na notranjih signalih za lakoto in sitost, bodo manj verjetno:

  • izrazili zaskrbljenost zaradi telesne mase ali oblike telesa,

  • pristajali na družbene ideale, povezane z izgledom,

  • izkusili prehranjevalna vedenja, kot so bruhanje, čustveno prehranjevanje in prenajedanje (1).

V 8 let trajajoči študiji so dokazali, da so imeli najstniki, ki so jedli intuitivno, manj depresivnih simptomov in anksioznosti, večjo samozavest in manj nezadovoljstva s svojim telesom v odrasli dobi (1, 2). Poleg tega je intuitivno prehranjevanje tudi zmanjšalo pojav prenajedanja do 74% (3). Prenajedanje je pogosto posledica predhodnega omejevanja (štetja kalorij ali izločanja živil), kar ustvarja fiziološki in psihološki občutek pomanjkanja. Ker intuitivno prehranjevanje ne omejuje živil ali vnosa energije, do občutka pomanjkanja ne pride, zato je verjetnost, da se boste prenajedali, bistveno manjša.


Eden od pomembnih temeljev tega pristopa je tudi sočutje do samega sebe in sprejemanje telesa takega, kot je tukaj in zdaj. Eno izmed načel intuitivnega prehranjevanja se v celoti osredotoča na spoštovanje telesa, zato imajo intuitivni jedci boljšo samopodobo, več zaupanja v telo, so bolje sprejeti s strani drugih ter se brezpogojno sprejemajo in spoštujejo (5). Prav tako se bolj osredotočajo na funkcionalnost telesa kot na njegov videz (5). Za razliko od diet, ki so hitra rešitev, intuitivno prehranjevanje predstavlja prilagodljiv pristop, ki temelji na majhnih korakih in dolgoročnih, trajnih rezultatih. Rezultat tega je večje zadovoljstvo z življenjem in optimizem (5).


Intuitivno prehranjevanje in FIZIČNO zdravje

Intuitivno prehranjevanje spodbuja prehranjevanje iz fizičnih namesto iz čustvenih razlogov ter s tem zmanjšuje prenajedanje. Se sprašujete, kako je to povezano z vašim fizičnim zdravjem?

Hrana, po kateri posegamo med epizodami prenajedanja in iz čustvenih razlogov, je pogosto hranilno revnejša in vsebuje več sladkorja in nasičenih maščob (10). Intuitivno prehranjevanje pa vas nauči, kako razlikovati med biološko in čustveno lakoto, ter vam pomaga pri iskanju alternativnimi orodji za soočanje s čustvi. Poleg tega vas spodbuja, da vključujete hranilo bogatejša živila brez omejevanja hranilno revnejših. Zmanjšanje čustvenega prehranjevanja in prenajedanja lahko zato izboljša vašo kvaliteto prehranjevanja (2).


Kljub pogostim pomislekom, da bi brez prehranskih pravil jedli nezdravo, so številne raziskave (7, 8, 9) dokazale drugače. Intuitivno prehranjevanje vas podpira, da jeste hranilno bogata živila zato, ker so vam dobra in se boste po njih bolje počutili, in ne zato, ker jih morate.


Primer: Jabolko izberete namesto čokolade, ker vam v tem trenutku paše nekaj sočnega, svežega in hrustljavega. Ne zato, ker je čokolada prepovedana in je jabolko “bolj zdrava” izbira.


Svoboda pri izbiri hrane brez prepovedi vam da možnost izbrati hranilno bogata živila, ker si to zares želite. Tudi rezultati raziskav kažejo na to, da imajo intuitivni jedci kvalitetnejšo prehrano in pojejo več sadja in zelenjave (8, 9).


Intuitivno prehranjevanje je prav tako povezano z znižanimi krvnimi trigliceridi (13), povišanim dobrim (HDL) holesterolom in boljšim razmerjem med dobrim in slabim (LDL) holesterolom (12). Poleg tega izboljšuje uravnavanje krvnega sladkorja - še posebej pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (11) in nosečnostni sladkorni bolezni (14, 15).


Intuitivno prehranjevanje je torej nov pristop k zdravemu prehranjevanju, ki se osredotoča na poslušanje telesa namesto na sledenje strogim dietam in prehranskim pravilom. Spodbuja vas, da jeste tisto, po čemer hrepenite, in ne tisto, kar bi ”morali,” hkrati pa lahko poskrbite tudi za svoje fizično in duševno zdravje.



 

LITERATURA


1) Linardon in sod. 2021. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta analysis. International Journal of Eating Disorders, doi: 10.1002/eat.23509

2) Hensley-Hackett in sod. 2022. Intuitive Eating Intervention and Diet Quality in Adults: A Systematic Literature Review. Journal of Nutrition Education and Behavior, 54: 1099-1115

3) Hazzard in sod. 2020. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviours: findings from EAT 2010–2018. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 26: 287-294

4) Romano in sod. 2018. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 23: 841-848

5) Van Dyke in Drinkwater. 2013. Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition, 17: 1757-1766

6) Van Dyke in Drinkwater. 2022. Intuitive eating is positively associated with indicators of physical and mental health among rural Australian adults. The Australian Journal of Rural Health, doi.org/10.1111/ajr.12856

7) Bacon in sod. 2005. Size Acceptance and Intuitive Eating Improve Health for Obese, Female Chronic Dieters. Journal of the American Dietetic Association, 105: 929-936

8) Barad in sod. 2019. Associations Between Intuitive Eating Behaviors and Fruit and Vegetable Intake Among College Students. Journal of Nutrition Education and Behavior, 51: 758-762

9) Christoph in sod. 2021. Intuitive Eating is Associated With Higher Fruit and Vegetable Intake Among Adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 53: 240-245

10) Bui in sod. 2021. Association between Emotional Eating and Frequency of Unhealthy Food Consumption among Taiwanese Adolescents. Nutrients, 13: 2739

11) Pires Soares in sod. 2021. Intuitive eating is associated with glycemic control in type 2 diabetes. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 26: 599-608

12) Teas in sod. 2022. Intuitive Eating and Biomarkers Related to Cardiovascular. Disease in Older Adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 54: 412-421

13) Hawks in sod. 2013. The Relationship between Intuitive Eating and Health Indicators among College Women. American Journal of Health Education. 36: 331-336

14) Quansah in sod. 2019. Intuitive eating is associated with improved health indicators at 1-year postpartum in women with gestational diabetes mellitus. Journal of Health Psychology, 26: 1168-1184

15) Quansah in sod. 2019. Intuitive eating is associated with weight and glucose control during pregnancy and in the early postpartum period in women with gestational diabetes mellitus (GDM): A clinical cohort study. Eating Behaviors, 34: 101304

Related Posts

See All

Commentaires


bottom of page