V zadnjih letih je intuitivno prehranjevanje postala precej razširjena tematika na področju prehrane. S tem, ko se širi znanje o tem relativno novem načinu prehranjevanja, prihaja na površje tudi vedno več z njim povezanih mitov in neresnic. V nadaljevanju tega članka bomo razkrili pet najpogostejših mitov o intuitivnem prehranjevanju.
1. “ČE LAHKO JEM KAR SI ŽELIM, BODO NA MOJEM JEDILNIKU LE PRIGRIZKI IN HITRA HRANA”
Najpogostejša skrb, ki se pojavi, ko ljudje prvič slišijo za intuitivno prehranjevanje, je strah, da bi jedli zgolj hitro hrano in prigrizke ter izgubili nadzor nad prehranjevanjem. Ta skrb je popolnoma razumljiva. Če je strogo omejevanje in odpovedovanje že dolgo časa del vašega prehranjevanja, se zdi, da boste brez teh omejitev izgubili nadzor in se začeli nekontroliralno prenajedati. Ironično pa je, da hrana sama po sebi ni tista, zaradi katere izgubite nadzor – za to je presenetljivo odgovorno ravno omejevanje. Se vam kdaj zgodi, da si še posebej zaželite hrano, ki ste si jo prepovedali? Če ja, potem niste edini!
Teorija OMEJEVANJA predpostavlja, da strogo omejevanje hrane vodi do povečane želje po prepovedanih živilih (2). Ljudje si želimo tistega, česar nesmemo. Ta povečana želja lahko vodi do izgube nadzora nad prehranjevanjem in prenajedanja. Zato je pomembno, da si ne omejujete živil v katerih uživate.
Tretje načelo intuitivnega prehranjevanja, “Sklenite mir s hrano”, vas spodbuja, da ustvarite miren odnos z vso hrano. Ko opustite stroga prehranska pravila, je povsem normalno, da boste sprva morda jedli več - zlasti hrane, ki ste jo prej najbolj omejevali. Zaradi občutka pomanjkanja se bo prepovedana hrana lahko pogosteje pojavila na vašem jedilniku. Vendar pa bo, če boste nadaljevali s prehranjevanjem omejitev, občutek pomanjkanja postopoma izginil. Sčasoma bo prej prepovedana hrana postala del vaše uravnotežene prehrane.
Ste še vedno prepričani, da se ne bi mogli ustaviti ob svoji najljubši hrani?
Terorija HABITUACIJE (navajenosti) predpostavlja, da ponavljajoča izpostavljenost prepovedanim živilom sčasoma zmanjša vaš odziv nanje (3). Z drugimi besedami - bolj pogosto ko jeste določeno hrano, manj privlačna se vam zdi. S tem, ko si jo dovolite uživati, boste dolgoročno lahko zmanjšali prenajedanje.
2. “INTUITIVNO PREHRANJEVANJE JE NEZDRAVO“
V povezavi s prvim mitom pogosto naletimo tudi na prepričanje, da intuitivno prehranjevanje škoduje zdravju, saj naj bi vodilo v uživanje nezdrave hrane v neomejenih količinah. V resnici pa velja ravno obratno.
Intuitivno prehranjevanje ne pomeni, da jeste vse, kar si želite, brez omejitev in brez upoštevanja, kako se počutimo. Ravno nasprotno. Intuitivno prehranjevanje vas uči, kako se povezati s samim seboj in jesti brez občutka krivde. Pomaga vam prepoznati signale lakote in sitosti, ugotoviti, katera hrana vam prinaša zadovoljstvo in užitek ter kako se po njej počutite.
Z intuitivnim prehranjevanjem skrbite za svoje fizično in duševno zdravje. Do danes je bilo opravljenih več kot 200 raziskav, ki dokazujejo pozitivne učinke intuitivnega prehranjevanja na zdravje.
↓ prenajedanja | ↑ samopodoba |
↓ idealiziranja suhega telesa | ↑ dobro počutje |
↑ raznolika prehrana | ↓ trigliceridi v krvi |
↑ vnos zelenjave in sadja | ↑ HDL (dobri holesterol) |
↑ spoštovanje telesa | ↓ motenj prehranjevanja |
↑ zaupanje telesu | ↑ proaktivnega spopadanja s čustvi |
↑ užitka ob prehranjevanju | ↑ optimizem |
↑ zavedanje telesnih signalov | ↑ nadzor krvnega sladkorja |
Izboljšani rezultati pri zdravljenju motenj hranjenja; Boljša kvaliteta življenja pri bolnikih z rakom |
Več o vplivu intuitivnega prehranjevanja na zdravje si lahko preberete tukaj.
3. “PRI INTUITIVNEM PREHRANJEVANJU SE NE OSREDOTOČAMO NA ZDRAVO PREHRANO“
Deseto načelo intuitivnega prehranjevanja se imenuje “Počastite svoje zdravje - nežna prehrana«. To načelo je na koncu z razlogom, saj intuitivno prehranjevanje najprej poudarja zdrav odnos do hrane, preden se osredotočimo na načela zdravega prehranjevanja. Če se tega poglavja lotite prej, morda še niste pripravljeni in ga lahko nehote spremenite v shujševalno dieto ali obliko restrikcije.
Nežna prehrana je kombinacija notranjega zavedanja (signalov telesa), znanja o prehrani (smernic uravnoteženega prehranjevanja) in vaših preferenc. Raziskave so pokazale, da je intuitivno prehranjevanje povezano z večjim vnosom sadja in zelenjave (5, 6), večjo raznolikostjo v prehrani ter zmanjšano simptomatiko motenj hranjenja.
4. “INTUITIVNO PREHRANJEVANJE JE SAMO ŠE ENA SHUJŠEVALNA DIETA“
Če vam kdo poskuša prodati intuitivno prehranjevanje kot shujševalni program, vam svetujem, da bežite. Hitro in daleč.
Če preberete knjigo dietetičark Evelyn Tribole in Elyse Resch - avtoric knjige Intuitivno prehranjevanje (ang. Intuitive eating), boste izvedeli, da lahko v procesu intuitivnega prehranjevanja nastopijo trije različni scenariji:
1) telesno maso izgubite,
2) telesno maso pridobite, ali
3) telesna masa se ne spremeni.
Verjamem, da vas zanima, kateri scenarij bo veljal za vas. Vendar vam tega žal ne more zagotoviti nihče. Ko se boste naučili poslušati signale telesa, uživati v hrani in se spopadati s čustvi s pomočjo različnih orodij (ne le s hrano), se bo vaša telesna masa stabilizirala na ravni, ki je najbolj primerna za vaše telo.
5. “INTUITIVNO PREHRANJEVANJE JE ZGOLJ UPOŠTEVANJE LAKOTE IN SITOSTI“
Načeli “Spoštujte lakoto” in “Občutite sitost” sta le dve od desetih načel intuitivnega prehranjevanja, zato ga ne moremo posplošiti na dieto lakote in sitosti. Čeprav sta zelo pomembni, še zdaleč ne zajemata celotnega pristopa. Intuitivno prehranjevanje vključuje tudi zavračanje dietne kulture, spodbujanje zadovoljstva ob hrani, spoštovanje teles vseh oblik, radostno gibanje ter vključevanje hranilno bogatih živil. Ta celostni pristop poudarja, da je zdravo prehranjevanje povezano z ustvarjanjem harmoničnega odnosa do hrane, ne le z obvladovanjem lakote in sitosti.
Nekaj zaključnih misli...
Zaradi takih mitov o intuitivnem prehranjevanju mnogi morda oklevate, da bi preizkusili ta pristop. Vendar pa večina teh mitov izhaja iz nerazumevanja tematike ali napačnih predstav o tem, kaj intuitivno prehranjevanje v resnici pomeni.
Opuščanje teh mitov vam lahko pomaga razumeti, da intuitivno prehranjevanje v ospredje postavlja vaše zdravje ter spodbuja razvoj bolj zdravega odnosa do hrane, gibanja in svojega telesa.
LITERATURA:
1) Tribole E., Resch E. 2020. Intuitive eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach.
2) Herman C. P. in Polivy J. 2004. The self-regulation of eating: Theoretical and practical problems. American Psychological Association, 492–508
3) Epstein L. H., Temple, J. L., Roemmich, J. N. in Bouton M. E. 2009. Habituation as a determinant of human food intake. Psychological Review, 116: 384–407.
4) Polivy J. in Herman C. P. (1987). Diagnosis and treatment of normal eating. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55: 635–644.
5) Christoph M. J., Hazzard V. M., Järvelä- Reijonen E., Hooper L., Larson N., Neumark-Sztainer D. 2021. Intuitive Eating is Associated With Higher Fruit and Vegetable Intake Among Adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 53: 240-245
6) Barad A., Cartledge A., Gemmill K., Misner N. M., Santiago C. E., Yavelow M., Langkamp-Henken B. 2019. Associations Between Intuitive Eating Behaviors and Fruit and Vegetable Intake Among College Students. Journal of Nutrition Education and Behavior, 51: 758 - 762
7) Van Dyke in Drinkwater. 2013. Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition, 17: 1757-1766
Comentarios